प्रोटीन बहुत ही जटिल अणु होता है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन शरीर के उसको और अंगों की संरचना कार्य एवं नियमन के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन बनाने के लिए 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड का इस्तेमाल किया जाता है।
प्रोटीन का अच्छा स्रोत शाकाहारी आहार क्या है?
अपने आहार से मांस और डेयरी को खत्म करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, शाकाहारी बनना एक विकल्प है। एक चिंता यह है कि क्या मुझे अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त होंगे? आम धारणा के विपरीत, शाकाहारी भोजन पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। लेकिन, दूसरी ओर, जो समस्या बन जाती है, वह है शाकाहारी प्रोटीन स्रोत खोजना।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश शाकाहारी आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं। शाकाहारी लोगों को प्रोटीन की कमी का अतिरिक्त खतरा होता है। दरअसल, कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। हालाँकि, यह आंशिक रूप से एक गलत धारणा है। प्रोटीन से भरपूर कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं। कुछ पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसमें मांस की भी कमी होती है।
प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?
सभी जीवित जीवों में, प्रोटीन आवश्यक निर्माण खंड हैं जो उनके संरचनात्मक ढांचे के रूप में कार्य करते हैं। प्रोटीन शरीर की हर कोशिका में होता है। अनिवार्य रूप से, अमीनो एसिड की एक श्रृंखला एक प्रोटीन बनाती है। अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं .. आपके शरीर की मरम्मत के लिए प्रोटीन का सेवन किया जाता है।
स्वास्थ्य बनाए रखने और ठीक से काम करने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शरीर में 10,000 से अधिक विभिन्न बैक्टीरिया रहते हैं। इनमें आपके अंग, मांसपेशियां, ऊतक, हड्डी, एपिडर्मिस और खोपड़ी शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, आपको ऊर्जा देने वाली प्रक्रियाओं के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन आपके पूरे रक्त में ऑक्सीजन ले जाने में भी मदद करता है।
अपने आहार में रोजाना उचित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन आपके शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सहायता करता है। उदाहरण के लिए, यह मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता करता है।
प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन
जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो आप स्टेक या चिकन के बारे में सोच सकते हैं। हालांकि, अगर आप बड़े मांस खाने वाले नहीं हैं, तो आपके पास विकल्प हैं। इसलिए, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने शरीर के लिए उचित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करें।
कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। अनुसंधान इंगित करता है कि प्रोटीन से भरपूर आहार मांसपेशियों की ताकत, परिपूर्णता की अनुभूति और वजन घटाने को बढ़ाता है।
यहाँ प्रोटीन से भरे 15 शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं:
1. सोया उत्पाद
सोयाबीन को संपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है। यह इंगित करता है कि वे आपके सिस्टम को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। उदाहरण के लिए, एडामे, टोफू और टेम्पेह सोयाबीन के उपोत्पाद हैं।
सोया उत्पादों में आमतौर पर प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अतिरिक्त, एडामे में फोलेट, विटामिन के और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन में सहायता करते हैं। टेम्पेह प्रोबायोटिक्स का एक स्रोत है। यह जापानी व्यंजनों में लोकप्रिय सोयाबीन का किण्वित संस्करण है। इसमें मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे बी विटामिन और खनिज भी होते हैं। नतीजतन, सोया उत्पाद आपको वजन कम करने में भी मदद करते हैं!
2. बीन्स
बीन्स में प्रति सेवारत उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। वे कई किस्मों में आते हैं, जिनमें किडनी, काला, पिंटो, छोले, लीमा मूंग और फवा शामिल हैं।
प्रत्येक 100 ग्राम बीन्स में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अतिरिक्त, बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। बीन्स में फाइबर, आयरन, फोलेट, फॉस्फेट, पोटाश, मैंगनीज और अन्य लाभकारी पादप रसायन होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स में उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। वे ब्लड शुगर, लो ब्लड हाइपरटेंशन और बेली फैट को भी मैनेज करते हैं।
3. फल और सब्जियां
जबकि सभी सब्जियों और फलों में कुछ प्रोटीन होता है, कुछ में अधिक होता है। सामान्य तौर पर, ताजे फलों में सब्जियों की तुलना में कम प्रोटीन होता है। हालांकि, वे प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 2-4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। प्रोटीन से भरपूर फलों में अमरूद, चेरीमोया, बेरी चेरी, आड़ू और केला शामिल हैं।
सब्जियां प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 5-6 ग्राम प्रोटीन देती हैं। कुछ प्रोटीन युक्त सब्जियां ब्रोकोली, पालक, शतावरी, आटिचोक, आलू और स्प्राउट्स हैं। स्वीट कॉर्न में प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में होता है।
4. माइकोप्रोटीन
माइकोप्रोटीन एक पौधा प्रोटीन है जिसमें रोगाणुरोधी गुण होते हैं। इसलिए, इसका उपयोग मांस के विकल्प बनाने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, माइकोप्रोटीन का उपयोग बीफ़ हैम्बर्गर, स्टेक, भेड़ के चॉप और पट्टिका विकल्प बनाने के लिए किया जाता है।
माइकोप्रोटीन उत्पाद प्रति 100 ग्राम हिस्से में 15-16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
माइकोप्रोटीन में 5-8 ग्राम फाइबर भी होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि माइकोप्रोटीन के अनगिनत लाभ हैं। साथ ही, इसके कम से कम साइड इफेक्ट होते हैं। यह इसे शाकाहारी लोगों के लिए एक आदर्श प्रोटीन विकल्प बनाता है।
5. दाल
दाल प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। वे प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। एक बोनस के रूप में, दाल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। नतीजतन, वे 100 ग्राम खुराक में दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग आधा हिस्सा देते हैं।
दाल में मौजूद फाइबर कोलन में फायदेमंद बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करता है। ये बैक्टीरिया एक स्वस्थ आंत पर्यावरण को बनाए रखने में सहायता करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि दाल हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करती है। यह कैंसर के रूपों को भी रोकता है।
दाल फोलेट, मैंगनीज और आयरन का अच्छा स्रोत है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
6. खमीर
पोषाहार खमीर Saccharomyces cerevisiae खमीर का एक प्रकार है जिसे निष्क्रिय कर दिया गया है और व्यावसायिक रूप से पीले पाउडर या फ्लेक्स के रूप में उपलब्ध है।
खमीर के 100 ग्राम हिस्से में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन होता है!
इसके अतिरिक्त, समृद्ध पोषण खमीर विटामिन बी 12 सहित जस्ता, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। हालांकि, ध्यान रखें कि खमीर की सभी किस्में पोषण के उद्देश्य से नहीं होती हैं। पहचानने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।
7.सीटान
बड़ी संख्या में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए सीतान प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत है। यह ग्लूटेन से बना होता है, जो गेहूं में पाया जाने वाला प्राथमिक प्रोटीन है। गेहूं के ग्लूटेन के रूप में संदर्भित, यह प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
इसलिए, यह सबसे अधिक प्रोटीन-सघन पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है। सीतान सेलेनियम, लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस का भी एक समृद्ध स्रोत है
8.बीज और मेवा
नट, बीज और उनके डेरिवेटिव जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। आपको जिन मेवों को अवश्य शामिल करना चाहिए वे हैं मूंगफली, काजू और बादाम आदि। इसके अलावा, सूरजमुखी, चिया, कद्दू, भांग और अलसी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
एक सौ ग्राम बीज प्रकार के आधार पर 21-23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
मेवे और बीज फाइबर और अच्छे वसा और आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, फास्फोरस, विटामिन ई और बी विटामिन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनमें एंटीऑक्सिडेंट और कई अन्य सहायक पौधे घटक होते हैं।
9.ओट्स
किसी भी आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए ओट्स का सेवन एक स्वादिष्ट और सीधा तरीका है। ओट्स के 100 ग्राम हिस्से में औसतन लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अलावा, ओट्स में मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस और फोलेट की मात्रा अधिक होती है। वे पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं। हालांकि ओट्स में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं हो सकते हैं, लेकिन चावल और गेहूं जैसे नियमित रूप से खाए जाने वाले अनाज की तुलना में उनके पास बेहतर गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
10. पौधे आधारित दूध
सोया दूध और बादाम दूध शाकाहारी दूध की दो किस्में हैं। वे शाकाहारी खाने के लिए उत्कृष्ट हैं। हालाँकि, ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पूरी तरह से पौधों से प्राप्त होते हैं। पौधे आधारित दूध अक्सर विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध होता है। इसलिए, यह लैक्टोज असहिष्णु व्यक्तियों के लिए डेयरी दूध का एक उत्कृष्ट विकल्प है।
पौधे आधारित दूध में प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसमें कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 की भी अच्छी खासी मात्रा होती है। तो, नियमित दूध की तरह, पौधे आधारित दूध के भी कई समान लाभ हैं।
11. अनाज
अनाज हमेशा से प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत रहा है। जो लोग मांस का सेवन नहीं करते उनके लिए अनाज सही विकल्प है। इसके अलावा, कुछ प्रकार के अनाज में दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
12. हरी मटर
हरी मटर हर 100 ग्राम में 5.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। यानी 100 ग्राम डेयरी दूध से ज्यादा प्रोटीन। इसके अतिरिक्त, हरी मटर की एक सर्विंग आपके दैनिक फाइबर, थायमिन, फोलेट, मैंगनीज, और विटामिन ए, सी, और के आवश्यकताओं का 25% से अधिक प्रदान करती है।
हरी मटर में महत्वपूर्ण मात्रा में लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा और कई अन्य बी विटामिन भी शामिल हैं।
13. चिया
चिया बीज हैं। इसलिए, ये अन्य बीजों पर विशेष उल्लेख के पात्र हैं। उनकी उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन सामग्री इसकी गारंटी देती है।
चिया के बीज दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी साल्विया से आते हैं। वे प्रोटीन में उच्च हैं और इसमें विभिन्न विटामिन और खनिज शामिल हैं। 100 ग्राम सर्विंग में इनमें लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। ये बीज आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य सहायक पौधे रसायन होते हैं।
कैनबिस सैटिवा का पौधा भांग के बीज पैदा करता है। इनमें प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में 31.6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, भांग के बीज मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, जिंक और सेलेनियम से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनमें मानव स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित अनुपात में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि भांग के बीज में शामिल लिपिड सूजन को कम करने और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम, रजोनिवृत्ति और कुछ त्वचा रोगों से जुड़े लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
14. जंगली चावल
सफेद चावल के विपरीत, जंगली चावल की भूसी को हटाया नहीं जाता है। इसलिए, यह पौष्टिक रूप से फायदेमंद है क्योंकि चोकर में फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। जंगली चावल शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
पके हुए 100 ग्राम जंगली चावल से आपको 4 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। जंगली चावल में भूरे चावल और बासमती जैसे लंबे अनाज वाले चावल के अन्य रूपों का लगभग 1.5 गुना प्रोटीन होता है।
15. स्पिरुलिना
स्पिरुलिना एक प्रकार का नीला-हरा शैवाल है। यह समुद्री शैवाल का एक रूप है। एक सौ ग्राम सूखे स्पिरुलिना लगभग 58 ग्राम प्रोटीन की पेशकश कर सकते हैं! इसके अतिरिक्त, स्पिरुलिना में महत्वपूर्ण मैग्नीशियम स्तर, राइबोफ्लेविन, मैंगनीज और पोटेशियम शामिल हैं। इसमें शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश अन्य खनिज भी होते हैं, जैसे फैटी एसिड।
शोध के अनुसार , स्पिरुलिना में पाए जाने वाले फाइकोसाइनिन में एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीकैंसर क्षमताएं होती हैं। अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि स्पिरुलिना के सेवन से विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, यह आपको अधिक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ मदद करता है, रक्तचाप को कम करता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है।
प्रोटीन की कमी
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन न करने का सिर्फ एक सप्ताह मांसपेशियों और जोड़ों को प्रभावित करता है। समय के साथ, प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, ताकत कम हो सकती है, संतुलन बनाए रखना और अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और आपके चयापचय को धीमा कर सकता है। इसके अतिरिक्त, इसके परिणामस्वरूप एनीमिया हो सकता है, जो तब होता है जब आपकी कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है।
क्वाशियोरकोर और मरास्मस प्रोटीन की कमी से होने वाले सबसे आम विकार हैं। क्वाशियोरकोर एक प्रोटीन की कमी वाला विकार है जो एडिमा और यकृत के बढ़ने की विशेषता है। इसके अतिरिक्त, वसायुक्त घुसपैठ होती है। प्रोटीन की कम खपत के परिणामस्वरूप प्रोटीन की कमी के कारण स्थिति होती है।
बच्चों में गंभीर प्रोटीन की कमी के कारण एडिमा, फैटी लीवर, त्वचा का खराब होना, संक्रमण की गंभीरता में वृद्धि और विकास अवरुद्ध हो सकता है। जबकि औद्योगिक देशों में वास्तविक अपर्याप्तता असामान्य है, अपर्याप्त खपत के परिणामस्वरूप पेशी शोष और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
इसलिए आपको अपने आहार में प्रोटीन की जरूरत होती है। शाकाहारी हो या न हो, प्रोटीन जीवन का निर्माण खंड है। इसके बिना हम कुछ भी नहीं हैं!
निष्कर्ष :
यह एक सामान्य गलत धारणा है कि शाकाहारी लोगों के पास प्रोटीन के स्रोत नहीं होते हैं। कुछ मायनों में शाकाहारी भोजन शरीर के लिए बेहतर होता है। वहाँ प्रोटीन के कई अच्छे स्रोत हैं। उनमें से प्रत्येक के पास केवल लाभों से अधिक लाभ हैं।
कुछ पूर्ण प्रोटीन होते हैं, और कुछ में एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर विरोधी गुण होते हैं। इसके अलावा, कुछ में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसलिए, हम इष्टतम स्वास्थ्य और सुखी जीवन के लिए प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार की सलाह देते हैं।
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