मछली का तेल ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी होता है। यदि आपको बहुत अधिक मछली नहीं खाने के लिए मिलता है तो आप मछली के तेल के कैप्सूल लेकर पर्याप्त ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।
मछली तेल का फायदे,नुकसान, प्रकार और सावधानियां
तैलीय और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट, टूना, सार्डिन और हेरिंग में मछली का तेल होता है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं और विटामिन ए और डी से भरपूर होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक समूह होता है। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर की ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए मछली के तेल की खुराक आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
एफडीए दैनिक खपत के लिए मछली के तेल की सिफारिश करता है। यह शरीर के ट्राइग्लिसराइड के स्तर को काफी कम करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह उचित रक्त परिसंचरण भी सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, यह हृदय रोगों और स्ट्रोक को रोकता है। किडनी से जुड़ी कई समस्याओं के लिए भी मछली का तेल फायदेमंद होता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे शरीर में कई भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, वे कोशिका वृद्धि और मांसपेशियों की गतिविधि में मदद करते हैं। हालांकि, चूंकि हमारे शरीर ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं करते हैं, केवल खाद्य पदार्थ ही उन्हें प्रदान करते हैं। ये फैटी एसिड रक्त के थक्के जमने से भी रोकते हैं। वे स्ट्रोक से बचने में मदद कर सकते हैं।
मछली का तेल क्या है?
इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। पशु उत्पादों, मछली और फाइटोप्लांकटन में ये होते हैं। मछली का तेल ओमेगा -3 का एक आदर्श स्रोत है, जो मानव शरीर में मौजूद एक आवश्यक वसा है। नतीजतन, यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
मछली के शरीर में तीन प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। ये:
- अल्फा लिनोलिक एसिड (ALA)
- डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)
- इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)
ये एसिड शरीर के कई कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, वे मस्तिष्क समारोह, भड़काऊ प्रतिक्रिया और चयापचय संकेत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मछली के तेल का एक आदर्श स्रोत मछली ही है। हालाँकि, आप EPA और DHA युक्त मछली के तेल की खुराक का सेवन कर सकते हैं।
ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में सार्डिन, ट्राउट, सैल्मन, अल्बाकोर, झींगा, हलिबूट, हेरिंग, क्लैम्स, खाट, लाइट चंक टूना और कॉड शामिल हैं। ALA एक अलग तरह का ओमेगा-3 एसिड है। अखरोट, पालक और अलसी के तेल जैसे शाकाहारी खाद्य स्रोत ALA के अच्छे स्रोत हैं।
मछली के तेल के स्रोत
मछली के तेल के कई बेहतरीन स्रोत हैं। उन सभी के अपने-अपने फायदे हैं। यहाँ सबसे आम स्रोत हैं:
1. मैकेरल
मैकेरल एक छोटी वसायुक्त मछली है जो खारे पानी में पाई जाती है। यह ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम मैकेरल 5134 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है। इसका स्वाद भी उल्लेखनीय है और खाना पकाने में बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है।
2. सैलमन
सैल्मन सेलेनियम, विटामिन बी और डी से भरपूर एक अत्यधिक पौष्टिक भोजन है। एक सौ ग्राम सैल्मन में 2260 मिलीग्राम तक ओमेगा -3 सामग्री होती है।
3. कॉड लिवर ऑयल
कॉड लिवर ऑयल को आम तौर पर भोजन के बजाय मछली के तेल का पूरक माना जाता है। कॉड लिवर ऑयल कॉडफिश के लीवर से निकाला जाता है। एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल में 2682 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
4. एंकोवीज़
तेल की छोटी मछली को एन्कोवीज कहा जाता है। वे आम तौर पर डिब्बाबंद या सूखे होते हैं। एक सौ ग्राम एंकोवी 2113 मिलीग्राम तक ओमेगा -3 या मछली का तेल प्रदान कर सकते हैं।
5. कैवियार
कैवियार में व्यापक रूप से अंडे, मछली या रो शामिल हैं। यह एक आलीशान डिश है जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। एक सौ ग्राम कैवियार में 6786 मिलीग्राम तक ओमेगा -3 सामग्री होती है।
अन्य भोजन
मछली के तेल का सेवन करने का दूसरा तरीका खाद्य स्रोतों के माध्यम से है। कुछ खाद्य स्रोत ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, वे अपने आप में बहुत स्वस्थ हैं। शाकाहारियों के लिए मछली के तेल की खुराक का वनस्पति विकल्प इस प्रकार है:
- चिया बीज
- राज़में
- सोयाबीन का तेल
- अलसी का तेल
- अखरोट
- कनोला तेल
मछली के तेल की खुराक
मछली के तेल की खुराक गोलियों और तरल पदार्थों के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। फार्मा कंपनियां 250-2000 मिलीग्राम की खुराक में इनका उत्पादन करती हैं। मछली के तेल की खुराक का 30% ओमेगा -3 एस है। शेष 70% अन्य वसा से बना है।
आपको प्रति सप्ताह लगभग 150 ग्राम मछली, लगभग 2000-3000 मिलीग्राम ओमेगा-3 का सेवन करना चाहिए। हालांकि, कुछ लोग मछली नहीं खाना पसंद करते हैं। मछली के तेल की खुराक उनके लिए सबसे अच्छी है।
मछली के तेल की खुराक आपके लिए एक आदर्श विकल्प है यदि आप:
- मछली खाना पसंद नहीं
- शाकाहारी हैं या शाकाहारी
- हृदय की रुकावट या विफलता है
- कई हृदय रोगों का खतरा है
- हृदय रोग से पीड़ित हैं
- अपने ट्राइग्लिसराइड को कम करना चाहते हैं
मल्टीविटामिन के साथ फिश ऑयल सप्लीमेंट लेना जरूरी नहीं है। हालांकि, साथ में वे एक संतुलित आहार के पूरक हैं। मल्टीविटामिन आपके खनिज और विटामिन की जरूरतों को पूरा करता है। मछली का तेल आपकी ओमेगा -3 आवश्यकताओं को पूरा करता है।
मनुष्यों में वसायुक्त मछली के तेल की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) है:
- पुरुष: 1600 मिलीग्राम
- महिला: 1100 मिलीग्राम
एक वयस्क के लिए प्रतिदिन 3000 मिलीग्राम मछली के तेल का सेवन करना सुरक्षित है। हालांकि, अधिक सेवन से दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए, स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर निर्धारित मात्रा में इनके सेवन की सलाह देते हैं।
मछली के तेल की खुराक के प्रकार
पौधों के स्रोतों में पाया जाने वाला ओमेगा -3 एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या एएलए है। हालांकि, मछली के तेल की खुराक में ओमेगा -3 पौधों के स्रोतों की तुलना में अधिक स्वस्थ है।
मछली के तेल की खुराक के प्रकारों में शामिल हैं:
तरल
मछली के तेल की खुराक तरल रूप में उपलब्ध है। फार्मा कंपनियां इन्हें बोतलों में पैक कर बेचती हैं।
सॉफ़्टजेल कैप्सूल
मछली के तेल की खुराक लेने में आसान मछली के तेल की खुराक लेने का एक लोकप्रिय तरीका है।
मछली के तेल के स्वास्थ्य लाभ
शोध साबित करते हैं कि मछली के तेल से ट्राइग्लिसराइड के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है। इसके अलावा मछली का तेल कई तरह से शरीर के लिए सेहतमंद होता है। उनमें से कुछ हैं:
- रक्तचाप कम करता है
- इससे नाखून और बाल चमकदार बनते हैं
- धमनियों में प्लाक की वृद्धि को कम करता है
- अनियमित दिल की धड़कन को स्थिर करता है
- स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने की संभावना को कम करता है
- मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है
- खोपड़ी को मजबूत करता है
स्तनपान कराने से शिशुओं को ओमेगा-3 मिलता है। हालांकि, छोटे बच्चे नहीं करते हैं। इसलिए, उन्हें स्थिर विकास के लिए ओमेगा -3 युक्त आहार का सेवन करना चाहिए।
मछली के तेल की खुराक हृदय से लेकर शारीरिक रूप से मानसिक स्वास्थ्य तक कई तरह से शरीर की सहायता करती है। यहाँ महत्वपूर्ण लाभ हैं:
1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
मछली खाने से स्ट्रोक का खतरा कम होता है। इसके अलावा, मछली के तेल की खुराक कई तरह से स्वस्थ हृदय में योगदान करती है। उनमें से कुछ हैं:
- मछली के तेल की खुराक शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाती है। अच्छे कोलेस्ट्रॉल के बढ़ने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है। नतीजतन, यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक ट्राइग्लिसराइड्स को 15-30% तक कम करती है। ट्राइग्लिसराइड्स हमारे रक्त में वसा हैं। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक लेने से घातक अतालता की घटनाओं में कमी आती है। अतालता में अनियमित दिल की लय शामिल होती है जिसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा पड़ता है।
- उच्च रक्तचाप का स्तर आपके हृदय के लिए हानिकारक होता है। हालांकि, मछली के तेल की खुराक रक्तचाप को कम करती है। नतीजतन, यह हृदय को गंभीर क्षति से बचाता है।
- मछली की खुराक भी सजीले टुकड़े को रोकती है। प्लाक के कारण हमारे शरीर की धमनियां सख्त हो जाती हैं।
2. मानसिक स्वास्थ्य
कई अध्ययनों से पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक में ओमेगा -3 अवसाद के लक्षणों का मुकाबला करता है। शरीर में ओमेगा-3 की कमी से मूड डिसऑर्डर और डिप्रेशन हो सकता है। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि ईपीए और डीएचए न्यूरोसाइकिएट्रिक स्थितियों के इलाज में मदद करते हैं जैसे:
- पागलपन
- एक प्रकार का मानसिक विकार
- पार्किंसंस रोग
- PTSD के लिए अभिघातज के बाद का तनाव विकार
- ध्यान आभाव सक्रियता विकार
- स्मृति हानि सहित संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट
3. नेत्र स्वास्थ्य
हमारी आंखों को आंसुओं की एक स्वस्थ परत की जरूरत होती है। इस स्नेहन के बिना हमारी आंखें लाल, खुरदुरी और चिड़चिड़ी हो जाती हैं। इसके अलावा, यह सूखी आंख नामक स्थिति को जन्म दे सकता है।
ऑप्टोमेट्रिस्ट आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए मछली के तेल की खुराक लेने की सलाह देते हैं। अध्ययन साबित करते हैं कि ओमेगा -3 की कमी वाले लोगों में नेत्र रोग विकसित होने का अधिक खतरा होता है।
4. वजन घटाना
मछली के तेल की खुराक वजन घटाने में सहायता कर सकती है। जब संतुलित आहार में लिया जाता है, तो यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। ये सप्लीमेंट शरीर में पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर उत्सर्जन और तेजी से मांसपेशियों का विकास होता है। इस तरह आपका शरीर वसा से छुटकारा पाता है।
मछली के तेल की खुराक शरीर की संरचना में भी सुधार कर सकती है। यह मोटे लोगों में हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है।
5. स्वस्थ गर्भधारण
मछली के तेल की खुराक भ्रूण के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, यह उनकी आंखों और मस्तिष्क के विकास में सहायता करता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान मछली के तेल की खुराक का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को इस दौरान मछली में पारा के उच्च स्तर से बचना चाहिए। यह गर्भवती महिलाओं के लिए मछली के तेल की खुराक को और अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।
गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 या मछली के तेल की खुराक लेने से बच्चों में स्मृति समारोह में सुधार करने में भी मदद मिलती है। इसलिए, प्रसवपूर्व विटामिन में ईपीए और डीएचए भी होते हैं। वे भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, 2018 का एक अध्ययन, गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान कम ओमेगा -3 स्तर वाली महिलाओं में प्रसवोत्तर अवसाद विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
6. हड्डी की ताकत में सुधार
उम्र से संबंधित हड्डी और मांसपेशियों की हानि प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्याएं हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 के उच्च सेवन से अस्थि खनिज घनत्व बेहतर होता है। मछली के तेल की खुराक भी सुबह की जकड़न में सुधार करने में मदद करती है। यह दर्द से भी राहत देता है और जोड़ों की कोमलता को कम करता है।
7. अस्थमा से लड़ता है
अस्थमा एक ऐसी बीमारी है जिसमें सांस लेने में तकलीफ होती है। यह मुख्य रूप से फेफड़ों में सूजन के कारण होता है। अस्थमा के लगभग 90% रोगी व्यायाम के प्रति अति प्रतिक्रियाशील होते हैं, जो अस्थमा का प्रमुख कारण है। शोध के अनुसार , आहार ओमेगा -3 पीयूएफए पूरकता वायुमार्ग की अतिसक्रियता में एक व्यवहार्य उपचार पद्धति और सहायक चिकित्सा हो सकती है। नतीजतन, यह अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है।
8. बालों को फिर से जीवंत करता है
मछली के तेल की खुराक में ओमेगा फैटी एसिड पोषक तत्वों और प्रोटीन में उच्च होते हैं और आपके बालों को अंदर से बाहर तक बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एंटीऑक्सिडेंट के साथ ओमेगा -3 पूरक लेने से बालों का घनत्व और व्यास बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह बालों के झड़ने को रोकने में भी मदद करता है।
मछली के तेल के संभावित नुकसान
जब निर्धारित मात्रा में लिया जाता है, तो मछली के तेल की खुराक उपभोग करने के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित होती है। हालांकि, मछली के तेल की खुराक की एक उच्च खुराक से कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसमे शामिल है:
- सांसों की बदबू
- दुर्गंधयुक्त पेशाब
- छिलकेदार त्वचा
- पेट में जलन
- दस्त
- छाती में दर्द
- मतली
- बुखार
- शरीर में दर्द
- रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाता है
- जल्दबाज
- असमान दिल की धड़कन
- स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है
ज्यादातर लोग जो अपने आहार में मछली या मछली के तेल को शामिल करते हैं, उन्हें मछली के तेल की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं है। मछली के तेल की खुराक का आमतौर पर किसी व्यक्ति पर कोई गंभीर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। दूसरी ओर, ओमेगा -3 की खुराक साइड इफेक्ट को ट्रिगर कर सकती है। ये गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं जैसे अपच, दस्त या डकार पैदा कर सकते हैं।
सावधानियां
मछली के तेल की खुराक आमतौर पर वयस्कों के लिए सुरक्षित होती है जब हर दिन 3000 मिलीग्राम तक सेवन किया जाता है।
डीएचए बच्चे की आंखों की रोशनी और दिमाग के विकास के लिए जरूरी है। आप मछली या मछली के तेल की खुराक के माध्यम से डीएचए प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, अभी भी कुछ सावधानियां हैं जिन्हें आपको मछली के तेल की खुराक का चयन करते समय ध्यान में रखना चाहिए। वे:
- मछली के तेल की खुराक लेने से पहले दवा लेने वाले लोगों को चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
- गैर-मछली खाने वाले शैवाल के तेल से बने मछली के तेल की खुराक के माध्यम से ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं। शैवाल तेल एक समुद्री शैवाल है जिसके द्वारा डीएचए प्राप्त किया जाता है।
- मधुमेह वाले लोगों को अधिक मात्रा में मछली के तेल की खुराक लेने से बचना चाहिए। इसके बजाय, उन्हें इसे चुनने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- जिन लोगों को शंख या मछली से एलर्जी होती है, अगर वे मछली के तेल की खुराक का सेवन करते हैं, तो उन्हें कुछ जटिलताओं का सामना करना पड़ सकता है।
- मछली के तेल की खुराक ओमेगा -3 की खुराक है। वे शरीर में रक्त के थक्के को प्रभावित कर सकते हैं और प्रशासित दवाओं और दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
- कुछ मछली के तेल की खुराक जैसे कॉड लिवर तेल विटामिन ए में अत्यधिक समृद्ध होते हैं। हालांकि, बड़ी मात्रा में खपत होने पर यह विटामिन मानव शरीर के लिए जहरीला हो सकता है।
निष्कर्ष
और पढ़ें : ओमेगा 3 फैटी एसिड के स्रोत फायदे और नुकसान क्या है?
मछली के तेल की खुराक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। वे हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। मछली के तेल और मछली के तेल की खुराक में आमतौर पर डीएचए और ईपीए होते हैं। मछली के तेल की खुराक में ये फैटी एसिड मस्तिष्क समारोह और सूजन प्रतिक्रिया को विनियमित करने में मदद करते हैं और चयापचय संकेत के लिए विभिन्न मार्गों के कामकाज को सुविधाजनक बनाते हैं।
मछली का तेल प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका मछली का सेवन है। हालांकि, यदि आप मछली खाना पसंद नहीं करते हैं, तो मछली के तेल की खुराक आपकी आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए सर्वोत्तम है। मछली के तेल की खुराक हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कामकाज का समर्थन करती है। लेकिन हर चीज की तरह, आपको संतुलित आहार के साथ पूरक आहार का सेवन करना चाहिए।
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